# Melhorando a Performance na Corrida: Suplementação Estratégica
Quando o objetivo é otimizar o desempenho na corrida, a **alimentação** e a **suplementação** são fatores cruciais. Entre as alternativas mais investigadas, a tríade composta por **creatina**, **beta alanina** e **nitrato** tem se destacado. Com funções diversas, esses suplementos podem aumentar a eficiência dos treinos, retardar a fadiga e até aprimorar os tempos em competições. Neste artigo, vamos detalhar como cada um desses suplementos pode ser vantajoso para corredores e como incorporá-los de maneira eficaz.
## **Creatina: Energia para Treinos Intensos**
A creatina está entre os suplementos mais estudados e usados por atletas. Sua função principal é elevar os níveis de fosfocreatina nos músculos, que é uma fonte rápida de energia para atividades intensas e de curta duração.
Embora muitos relacionem a creatina a esportes de força, ela é segura e eficaz para atletas de várias modalidades ([Kreider et al., 2017, International Society of Sports Nutrition](https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0173-z)). Para corredores, a creatina pode ser especialmente benéfica para aqueles que realizam treinos intensos, como séries de tiros curtos ou intervalados.
Pesquisas indicam que a suplementação com creatina pode aprimorar a recuperação muscular e ajudar a manter a força durante treinos exigentes. A dosagem comum é de 3-5g diariamente. Não é necessário ingeri-la imediatamente antes ou após o treino, pois seus efeitos são acumulativos.
## **Beta Alanina: Combate à Fadiga Muscular**
A beta alanina é um aminoácido que eleva os níveis de carnosina nos músculos. A carnosina age como um “tampão” contra o acúmulo de ácido lático, podendo atrasar a fadiga muscular em atividades intensas e de duração moderada.
Uma revisão no [Journal of the International Society of Sports Nutrition](https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-7-8) sugere que a beta alanina é eficaz para melhorar o desempenho em exercícios de 1 a 4 minutos (Culbertson et al., 2010).
Para corredores, isso resulta em melhor tolerância a esforços intensos, como subidas, tiros e provas rápidas, além de menor desconforto em atividades prolongadas.
A recomendação de suplementação varia entre 3-6g por dia, dividida em doses menores para evitar formigamentos, um efeito colateral comum.
## **Nitrato: Eficiência em Corridas de Resistência**
O nitrato, presente em alimentos como beterraba, espinafre e rúcula, é um precursor do óxido nítrico. Essa molécula melhora a vasodilatação e a eficiência do uso de oxigênio pelos músculos. Para corredores de longa distância, isso pode levar a uma menor percepção de esforço e maior resistência.
Um artigo na revista [Medicine & Science in Sports & Exercise](https://journals.lww.com/acsm-msse/Abstract/2009/12000/Effects_of_Dietary_Nitrate_Supplementation_on.5.aspx) demonstra que o nitrato pode melhorar o desempenho em esportes de resistência ao aumentar a eficiência energética (Bailey et al., 2009).
**Benefícios na Corrida:** O nitrato é especialmente útil para provas longas, como meias-maratonas e maratonas, onde a economia de oxigênio é crucial. Consumir suco de beterraba ou suplementos de nitrato cerca de 2-3 horas antes do treino ou prova é uma prática comum. A dose ideal é aproximadamente 300-600mg de nitrato.
Para corredores que treinam regularmente e buscam melhores resultados, essa tríade pode ser incorporada de forma estratégica. É crucial lembrar que cada suplemento deve ser avaliado conforme as necessidades individuais e sempre sob orientação de um nutricionista ou médico do esporte.
### Dicas para Suplementação Eficiente
– **Consulte um Profissional:** Antes de iniciar qualquer suplementação, procure um especialista para avaliar suas necessidades.
– **Associe à Alimentação:** Suplementos não substituem uma dieta equilibrada. Use-os como complementos, não como base da sua nutrição.
– **Monitore os Resultados:** Observe como seu corpo reage à suplementação e ajuste as doses se necessário.
A creatina, beta alanina e nitrato formam uma tríade poderosa para corredores que desejam melhorar a performance. Seja para ganhar resistência, retardar a fadiga ou aumentar a eficiência energética, esses suplementos podem ser grandes aliados. No entanto, o sucesso na corrida não depende apenas deles: treinos consistentes, descanso adequado e uma alimentação equilibrada continuam sendo indispensáveis.
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Fonte: https://www.corridaperfeita.com/a-triade-suplementacao-creatina-beta-alanina-nitrato/
