Suplementação para Performance na Corrida: Creatina, Beta Alanina e Nitrato
Ao buscar aprimorar a performance na corrida, a alimentação e a suplementação têm papéis essenciais. Entre as opções mais investigadas, temos a tríade: creatina, beta alanina e nitrato, que vêm ganhando destaque. Esses suplementos, com funções diversas, podem otimizar treinos, retardar a fadiga e até melhorar tempos em competições. Neste artigo, vamos explorar como cada um deles pode beneficiar corredores e como integrá-los de forma eficaz.
Creatina: Energia para Treinos de Alta Intensidade
A creatina é um dos suplementos mais estudados e amplamente utilizados por atletas. Sua função principal é aumentar os estoques de fosfocreatina nos músculos, uma fonte imediata de energia para atividades de alta intensidade e curta duração.
Embora muitos associem a creatina a esportes de força, ela também é segura e eficaz para atletas de diversas modalidades (Kreider et al., 2017, International Society of Sports Nutrition). Para corredores, ela pode ser especialmente benéfica para aqueles que treinam em alta intensidade, como séries de tiros curtos ou intervalados.
Estudos revelam que a suplementação de creatina pode melhorar a recuperação muscular e ajudar na manutenção da força ao longo de treinos intensos. A dose típica é de 3-5g por dia, não sendo necessário consumi-la imediatamente antes ou depois do treino, pois seus efeitos são cumulativos.
Beta Alanina: Combate à Fadiga Muscular
A beta alanina é um aminoácido que ajuda a aumentar os níveis de carnosina nos músculos. A carnosina atua como um “tampão” contra o acúmulo de ácido lático, o que pode retardar a fadiga muscular em atividades de alta intensidade e duração moderada.
Uma revisão publicada no Journal of the International Society of Sports Nutrition sugere que a beta alanina é eficaz para melhorar o desempenho em exercícios que duram entre 1-4 minutos (Culbertson et al., 2010).
Para corredores, isso significa uma melhor tolerância a esforços intensos, como subidas, tiros e provas mais rápidas, além de menor desconforto em atividades prolongadas. A suplementação recomendada varia entre 3-6g por dia, dividida em doses menores para evitar formigamentos, um efeito colateral comum.
Nitrato: Eficiência na Corrida de Resistência
O nitrato, encontrado em alimentos como beterraba, espinafre e rúcula, é um precursor do óxido nítrico, uma molécula que melhora a vasodilatação e a eficiência do uso de oxigênio pelos músculos. Para corredores de longa distância, isso pode resultar em menor percepção de esforço e maior resistência.
Um artigo publicado na revista Medicine & Science in Sports & Exercise mostra que o nitrato pode melhorar o desempenho em esportes de resistência ao aumentar a eficiência energética (Bailey et al., 2009).
Benefícios na corrida: o nitrato é especialmente útil para provas longas, como meias-maratonas e maratonas, onde a economia de oxigênio faz a diferença. Consumir suco de beterraba ou suplementos de nitrato cerca de 2-3 horas antes do treino ou prova é uma prática comum. A dose ideal é de aproximadamente 300-600mg de nitrato.
Para corredores que treinam regularmente e buscam melhores resultados, essa tríade pode ser incorporada de forma estratégica. É importante lembrar que cada suplemento deve ser avaliado de acordo com as necessidades individuais e sempre sob orientação de um nutricionista ou médico do esporte.
Consulte um profissional: antes de começar qualquer suplementação, procure um especialista para avaliar suas necessidades.
Associe à alimentação: suplementos não substituem uma dieta equilibrada. Use-os como complementos, não como base da sua nutrição.
Monitore os resultados: observe como seu corpo reage à suplementação e ajuste as doses se necessário.
A creatina, beta alanina e nitrato formam uma tríade poderosa para corredores que desejam melhorar a performance. Seja para ganhar resistência, retardar a fadiga ou aumentar a eficiência energética, esses suplementos podem ser grandes aliados. Porém, o sucesso da sua corrida não depende apenas deles: treinos consistentes, descanso adequado e uma alimentação equilibrada continuam sendo indispensáveis.
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Fonte: https://www.corridaperfeita.com/a-triade-suplementacao-creatina-beta-alanina-nitrato/
